Naar de inhoud
Je persoonlijke schema binnen 2 uur in je mailbox · Maandelijks opzegbaar
Afvallen & Afblijven

Voorbeeldschema

Zo ziet jouw schema eruit

Hieronder zie je een uittreksel van een echt schema. Jouw schema wordt volledig gemaakt op basis van jouw antwoorden.

Voorbeeld voor een fictieve klant: Sanne, 34 jaar, 168 cm, 78 kg, doel 68 kg, kantoorbaan, traint 3x per week thuis met dumbbells, eet alles en lust geen champignons.

Download het voorbeeld als PDF

Jouw voedingsschema – periode 1

Hoi Sanne! Dit schema helpt je om rustig en zonder honger richting de 68 kilo te gaan. We houden het simpel op werkdagen, met gerechten die je in 15 tot 30 minuten op tafel zet, en we zorgen bij elke maaltijd voor genoeg eiwit, zodat je lang verzadigd blijft en je spieren behoudt.

Jouw dagdoelen

Calorieën
1.580 kcal
Eiwit
120 g
Koolhydraten
± 160 g
Vet
± 50 g
Water
± 2,6 l
Stappen
8.000

Je hele week in één oogopslag. Klik op een gerecht voor het recept.

In je eigen schema staan alle 7 dagen, volledig afgestemd op jouw voorkeuren.

Zo werkt je schema

  1. 1Eet elke maaltijd een eiwitbron: kwark, kip, vis, eieren of peulvruchten.
  2. 2Vul de helft van je bord met groente; daarmee haal je 250 gram per dag.
  3. 3Drink water, thee of koffie zonder suiker; ongeveer 2,5 liter per dag.
  4. 4Weeg jezelf één keer per week, op dezelfde dag en hetzelfde tijdstip.
  5. 5Eén keer per week iets lekkers buiten het schema mag; geniet ervan en pak de draad weer op.

Zin in een schema dat helemaal over jou gaat?

Maak mijn persoonlijke plan

Jouw trainingsschema – periode 1

Hoi Sanne! Je traint 3 keer per week thuis met een set dumbbells. We bouwen rustig op met full-body trainingen, zodat je sterker wordt, je spieren behoudt terwijl je afvalt, en de techniek goed onder de knie krijgt.

Jouw week

  1. Ma

    Training A – full body (45 min)

  2. Di

    Wandelen 30-45 min

  3. Wo

    Training B – full body (45 min)

  4. Do

    Rust of rustig fietsen

  5. Vr

    Training A – full body (45 min)

  6. Za

    Lange wandeling (60 min)

  7. Zo

    Rust

Training A – Full body

Benen, rug en borst

± 45 min5 oefeningen

Eerst: warming-up (6 min)
  1. 1 minuut op de plaats lopen met hoge knieën
  2. 10 heupcirkels per kant
  3. 10 squats met alleen je lichaamsgewicht
  4. 10 armcirkels voor- en achterwaarts
  5. 1 lichte set van de eerste oefening

Tik op een oefening voor uitleg, intensiteit en een alternatief.

  1. 1Goblet squatBovenbenen, billen3 × 10-1290 s rust

    Intensiteit: RPE 7 (nog 3 herhalingen over)

    Zo doe je het

    • Houd de dumbbell tegen je borst
    • Knieën in de richting van je tenen
    • Borst omhoog, rug recht

    Alternatief: Squat naar een stoel: ga zitten en sta gecontroleerd weer op.

  2. 2Eenarmig roeien met dumbbellRug, biceps3 × 10-12 per kant75 s rust

    Intensiteit: RPE 7

    Zo doe je het

    • Steun met je hand op een stoel
    • Trek je elleboog naar je heup
    • Niet draaien met je romp

    Alternatief: Roeien met een elastiek om een deurklink.

  3. 3Push-up op verhogingBorst, schouders, triceps3 × 8-1275 s rust

    Intensiteit: RPE 7-8

    Zo doe je het

    • Handen op een stevige tafel of bank
    • Lichaam in één rechte lijn
    • Ellebogen ±45° van je romp

    Alternatief: Push-up tegen de muur.

  4. 4Roemeense deadlift met dumbbellsHamstrings, billen, onderrug3 × 10-1290 s rust

    Intensiteit: RPE 7

    Zo doe je het

    • Duw je billen naar achteren
    • Dumbbells dicht langs je benen
    • Rug blijft neutraal

    Alternatief: Glute bridge op de grond.

  5. 5Dead bugCore3 × 8 per kant45 s rust

    Intensiteit: Gecontroleerd tempo

    Zo doe je het

    • Onderrug blijft op de grond
    • Rustig uitademen tijdens het strekken

    Alternatief: Alleen de benen bewegen, armen blijven omhoog.

Afsluiter: Farmer's walk: 3 x 40 seconden lopen met een dumbbell in elke hand.

Tot slot: cooling-down
  • 2 minuten rustig wandelen
  • Heupbuigers en hamstrings rekken, 30 seconden per kant

In je eigen schema staan alle trainingen voor jouw aantal trainingsdagen, afgestemd op jouw materiaal en niveau.

Al je schema's op één plek

In Mijn schema's vind je je schema's, je check-in en je abonnement. Bekijk hoe dat eruitziet.

Bekijk Mijn schema's

Wacht niet weer tot maandag

Beantwoord een paar vragen in 2 minuten en ontvang binnen 2 uur je persoonlijke schema. Je betaalt pas als je een plan kiest. Ben je niet tevreden, dan vraag je binnen 14 dagen je eerste betaling terug.

Maak mijn persoonlijke plan
  • Binnen 2 uur in je mailbox
  • Maandelijks opzegbaar
  • Veilig betalen met iDEAL | Wero
  • 14 dagen geld-terug-garantie